Der Rückentrainer ist speziell für das wirbelsäulenschonende Training der
Rückenmuskulatur entwickelt worden. Gerade
in der heutigen Zeit, wo häufiges Sitzen vielfach zu muskulären
Schwächen im Rumpfmuskelbereich führt, ist ein regelmäßiges Training
der Rückenmuskulatur gesundheitlich wertvoll.
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob
Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der
ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogramms
sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden
führen.
Die folgenden Übungshinweise gelten nur für gesunde Personen.
Aufwärmen
Ideal zur Erwärmung der Muskulatur eignet sich ein moderates Cardio-
Training auf einem Heimtrainer, Laufband oder Crosstrainer sowie leichtes
Muskeltraining direkt am Gerät.
Dehnen
Übungen zur Beweglichmachung der Gelenke sollten generell als gesonderte
Trainingseinheit durchgeführt werden.
Dehnen vor einer Krafteinheit verringert die Muskelspannung und somit
auch die Gelenkstabilität.
Dehnen direkt nach einer Krafttrainingseinheit kann Stoffwechselprozesse
hemmen und somit die Regenerationszeit verlängern.
Grundsätzliches zu Dehnübungen:
■ Langsam in die Dehnstellung begeben
■ Maximale Dehnstellung unterhalb der Schmerzgrenze einnehmen
■ In der Dehnstellung 40 – 60 Sekunden verbleiben
■ Während der Dehnübung nicht „wippen“ oder „federn“
Trainingshinweise/ –planung:
Trainieren Sie im Anfängerbereich die Rückenübungen 1a, b, c in den ersten
3 Wochen 3x wöchentlich mit individuell 8 – 12 Wiederholungen. Im
Fortgeschrittenenbereich trainieren Sie die Übungen 1d, 2, 3. Zwischen
zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag geplant werden. In
den darauffolgenden Wochen können Sie den Trainingsumfang allmählich
zuerst über die Wiederholungszahl auf 12 – 15 Wiederholungen erhöhen
und später auch über die Satzzahl (ein Satz beinhaltet eine definierte Anzahl
von Wiederholungen) auf 2 – 3 Sätze mit jeweils 12 – 15 Wiederholungen
steigern. Pausieren Sie während des Trainings nach jedem Satz
ca. 60 – 90 Sekunden und nutzen Sie die Pausen ebenfalls zu Lockerungsübungen.
Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell
durch. Eine Übungsausführung dauert ca. 6 Sekunden: 2 Sekunden Oberkörper
heben, 2 Sekunden halten, 2 Sekunden Oberkörper senken.
Achten Sie stets auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus, vermeiden Sie in
jedem Fall Pressatmung.
