670000
5
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/19
Pagina verder
8 9
Ławka do ćwiczeń HERK jest wszechstronnym i wielofunkcyjnym
domowym przyrządem sportowym. Służy do optymalnego,
siłowego treningu fitness z wykorzystaniem ciężaru własnego
ciała, ale także do ćwiczeń z hantlami i sztangą. Dla
zapewnienia zdrowego i skutecznego treningu należy
przestrzegać jednak kilku punktów, które chcemy tu pokrótce
przedstawić:
1. Osoby początkujące powinny unikać treningu ze zbyt ciężkimi
ciężarkami.
2. Podczas pierwszych jednostek treningowych należy używać tylko
takich ciężarków, które jesteśmy w stanie podnieść 15 razy bez
„wypychania“ powietrza.
3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: podczas
pokonywania oporu (faza koncentryczna) robimy wydech, podczas
odwodzenia (faza ekscentryczna) robimy wdech. Konieczne unikać
„wypychania“ powietrza.
4. Wszystkie ruchy wykonywać równomiernie, nie gwałtownie i nie
szybko.
5. Wszystkie ruchy winny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu,
aby zapobiec skracaniu się mięśni. Jednak podczas pozycji ugiętych
i wyprostowanych pamiętać o wystarczającym napięciu mięśni, aby
zminimalizować obciążenia stawów.
6. Szczególną uwagę należy zwracać na stabilność pleców. Dlatego
podczas treningu zaleca się utrzymanie stałego napięcia mięśni
brzucha.
7. Proszę pamiętać, że przyrost mięśni i siły jest szybszy niż czas
przystosowania się wiązadeł, ścięgien i stawów.
Stąd zalecenie: stopień obciążenia w postępującym procesie
treningowym należy zwiększać tylko powoli. Trening należy zwiększać
w następującej kolejności:
I. Zwiększenie częstotliwości treningów (ilości jednostek treningowych
przypadających na 1 tydzień)
II. Zwiększenie zakresu treningu (liczba serii dla jednego rodzaju
ćwiczenia)
III. Zwiększenie intensywności (zwiększanie ciężaru treningowego)
Ważna wskazówka:
Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które
stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na ławce HERK. Wynik
badań lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa
indywidualnego programu treningowego.
Niniejsze wskazówki do ćwiczeń dotyczą tylko osób zdrowych.
Zalecenia treningowe
Do treningu fitness wzgl. zdrowotnego treningu siłowego najlepiej
nadają się trening siłowo-wytrzymałościowy i ćwiczenia na przyrost
masy mięśniowej (trening hipertroficzny). W przypadku treningu siłowo-
wytrzymałościowego ćwiczy się przy użyciu lżejszych ciężarków (ok.
40-50% maksymalnej siły*) oraz ze stałą, ale kontrolowaną szybkością
ruchów. Liczba powtórzeń wynosi między 16 a 20.
W przypadku treningu na przyrost mięśni ćwiczymy przy użyciu
większych obciążeń (ok. 60-80% siły maksymalnej *) i z umiarkowanie
powolną szybkością wykonywanych ruchów.
Po trwającym ok. 4 tygodni programie ćwiczeń siłowo-
wytrzymałościowych praktykuje się umiarkowany trening na
przyrost masy mięśniowej. Szczególnie w późniejszym wieku
ważne jest zachowanie wzgl. wzmocnienie masy mięśniowej w celu
ustabilizowania i odciążenia stawów.
* Siła maksymalna rozumiana jest tutaj jako maksymalna indywidualna siła ćwiczącego, która
może być użyta do jednokrotnego pokonania ciężkiego obciążenia.
Przykłady planowania treningu
Tydzień 1-4: trening siłowo-wytrzymałościowy
(ok. 40-60% siły maksymalnej)
Serie Powtórzenia Przerwa
Prędkość wykony-
wanych ruchów
2 - 4 16 - 20 60 sek. Stale
Tydzień 5-8: trening na przyrost mięśni
(ok. 60-80% siły maksymalnej)
Serie Powtórzenia Przerwa
Prędkość wykony-
wanych ruchów
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min.
Umiarkowanie
powoli
Trening należy zaczynać zawsze od serii rozgrzewającej. Przerwy
między seriami należy wykorzystać na ćwiczenia rozluźniające.
Ćwiczenia na ławce HERK należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu,
wykorzystując przy tym każdą okazję do uzupełnienia treningu, np.
długimi spacerami, bieganiem, jazdą na rowerze, pływaniem, etc.
Stwierdzicie Państwo szybko, że regularny trening poprawia Państwa
sprawność i samopoczucie.
Ostrzeżenia
Ćwiczycie Państwo na urządzeniu, które zostało skonstruowane
zgodnie z najnowszymi standardami w zakresie techniki i
bezpieczeństwa. Potencjalne niebezpieczne miejsca w urządzeniu,
które mogą spowodować obrażenia, zostały w najlepszy możliwy
sposób wyeliminowane i zabezpieczone. Urządzenie jest przeznaczone
wyłącznie do użytku przez osoby dorosłe.
Nieprawidłowy lub zbyt intensywny trening może być szkodliwy dla
zdrowia.
Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które
stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na tym urządzeniu. Wynik
badań lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa
indywidualnego programu treningowego.
Urządzenie nie nadaje się w żadnym wypadku do wykorzystania
jako zabawka. Proszę pamiętać, że naturalna potrzeba zabawy
i temperament dzieci może stać się w kontakcie z urządzeniem
przyczyną nieprzewidywalnych sytuacji i niebezpieczeństw, które
wykluczają odpowiedzialność ze strony producenta. Jeśli jednak
zezwolicie Państwo dzieciom na używanie urządzenia, należy je
poinstruować odnośnie zasad jego prawidłowej obsługi i zapewnić im
nadzór.
Montaż urządzenia należy wykonać starannie. Powinien być on
przeprowadzony przez osobę dorosłą. Należy zapewnić, aby
nie podejmować treningu na urządzeniu przed prawidłowym
zakończeniem jego montażu. W przypadku regularnej eksploatacji
treningowej urządzenia zalecamy prowadzenie co miesiąc lub maks.
co dwa miesiące kontroli wszystkich części urządzenia oraz elementów
mocujących, w szczególności śrub i sworzni. Dla zapewnienia danego
poziomu bezpieczeństwa konstrukcji należy natychmiast wymieniać
uszkodzone w wyniku zużycia części zamienne, a zużyte urządzenie
należy wycofać z użytkowania.
Podczas używania hantli oraz talerzy do nich należy pamiętać o
prawidłowym zabezpieczeniu ich pierścieniami ustalającymi.
PL
Instrukcja treningowa do ławki pod sztangę HERK
O banco de musculação HERK é um aparelho de desporto
versátil e multifuncional para uso doméstico para um
treino fitness ideal que enfatiza a força, principalmente
com o próprio peso corporal, mas também para halteres
curtos e compridos. Contudo, para um treino saudável
devem ser tidos em consideração alguns pontos que gostaríamos de lhe
apresentar brevemente:
1. Como principiante, evite treinar com cargas excessivamente
pesadas.
2. Nas primeiras sessões de treino, utilize cargas que possa suportar
durante 15 repetições sem prender a respiração.
3. Mantenha o ritmo respiratório regularizado: expire depois de
levantar a carga (fase concêntrica) e inspire ao relaxar (fase
excêntrica). Nunca prenda a respiração.
4. Execute todos os movimentos de modo uniforme e não os execute
com brusquidão ou rapidez.
5. Todos os movimentos devem ser executados em toda a sua
amplitude, de modo a evitar a contracção muscular. Contudo, nas
posições de flexão e alongamento, é essencial tensionar os músculos
de forma suficiente para não sujeitar as articulações a esforços
excessivos.
6. Tenha especial atenção à estabilidade lombar. Por isso, é
recomendável manter uma tensão constante nos músculos
abdominais durante o treino.
7. Não se esqueça de que os seus ligamentos, tendões e articulações
não se adaptam com a mesma rapidez com que os músculos se
fortalecem e a sua força aumenta.
Conclusão: vá aumentando a carga lentamente ao longo de um
processo de treino contínuo. Intensifique, assim, o seu treino pela
seguinte ordem:
I. Aumento da frequência de treino (sessões de treino por semana)
II. Aumento do grau de treino (número de movimentos por exercício)
III. Aumento da intensidade (aumento do peso utilizado no treino)
Indicação importante:
Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico
para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com o banco de
musculação HERK. Baseie o seu programa de treino na opinião do seu
médico.
As indicações de treino supramencionadas e as que se seguem são
aconselhadas para pessoas saudáveis.
Treino recomendado
O treino mais adequado para trabalhar a sua condição física ou a sua
força de forma saudável é o treino de resistência e o treino muscular
(treino de hipertrofia). No caso do treino de resistência, utilizam-se
cargas leves (aprox. 40-50% da força máxima*) e a velocidade de
movimentos é rápida, mas controlada. O número de repetições é de 16
a 20.
No caso do treino muscular, utilizam-se cargas pesadas (aprox. 60-80%
da força máxima*) e a velocidade de movimentos é mais lenta.
Após completar um programa de treino de resistência de aprox. 4
semanas, é perfeitamente possível levar a cabo um treino muscular
moderado. Especialmente as pessoas mais idosas devem ter o cuidado
de manter ou ganhar massa muscular, para estabilizar as articulações e
aliviar o esforço a que são sujeitas.
* Com intensidade máxima, referimo-nos aqui à força máxima individual que é utilizada para
levantar uma vez um peso pesado.
Exemplos para planear o treino
Semana 1-4 Treino de resistência (aprox. 40-60% da força máxima)
Movimentos Repetições Intervalo
Velocidade
do movimento
2 - 4 16 - 20 60 seg. depressa
Semana 5-8 Treino muscular (aprox. 60-80% da força máxima)
Movimentos Repetições Intervalo
Velocidade
do movimento
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. mais lenta
Comece sempre o seu treino com uma série de exercícios de
aquecimento. Aproveite os intervalos para executar exercícios de
relaxamento. Treine 2-3 vezes por semana com o seu HERK e aproveite
todas as oportunidades para complementar o seu treino, p.ex. dando
longos passeios, correndo, andando de bicicleta, nadando, etc.
Verá como a sua condição física e o seu bem-estar beneficiarão se
treinar regularmente.
Indicações de aviso
Está a treinar com um aparelho que foi construído de acordo com os
mais recentes conhecimentos em técnicas de segurança. Os possíveis
pontos de perigo, que possam causar ferimentos, foram evitados e
protegidos neste aparelho o melhor possível. O aparelho destina-se a
ser utilizado exclusivamente por adultos.
Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde. Antes
de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para
confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie
o seu programa de treino na opinião do seu médico.
O aparelho não deve ser considerado como um brinquedo em caso
algum. Lembre-se de que, pela necessidade natural de brincar e pelo
temperamento das crianças, o manuseamento do aparelho pode
ser perigoso e provocar situações imprevistas, o que exclui uma
responsabilidade por parte do fabricante.
Se, no entanto, permitir que o aparelho seja utilizado por crianças, elas
devem ser instruídas sobre a sua utilização correcta e supervisionadas.
A montagem do aparelho tem de ser feita com o devido cuidado e
por um adulto. Antes de utilizar o equipamento para fazer exercício,
assegure-se de que a montagem foi feita correctamente. Se fizer
exercício regularmente, recomendamos que inspeccione todas as
partes do aparelho a cada um a dois meses, bem como os elementos
de fixação, em especial as porcas e os parafusos. A fim de garantir o
nível de segurança da construção deste aparelho, suspenda a utilização
do aparelho em caso de desgaste e substitua de imediato as peças
desgastadas.
Ao manusear halteres e discos, certifique-se de que aperta bem as
anilhas de aperto.
P
Instruções de treino para o banco de musculação HERK
5

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Kettler HERK - 07707-760 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Kettler HERK - 07707-760 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans, Pools, Deens als bijlage per email.

De handleiding is 2,49 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Andere handleiding(en) van Kettler HERK - 07707-760

Kettler HERK - 07707-760 Installatiehandleiding - Nederlands, Deutsch, English, Français, Italiano, Português, Espanõl, Polski, Dansk - 16 pagina's


Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info