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El banco de musculación HERK es un aparato de gimnasia
doméstico versátil y multifunción para realizar un entrenamiento
muscular óptimo, especialmente con el propio peso corporal,
pero también con pesas largas y cortas. No obstante,
para llevar a cabo un entrenamiento saludable y eficaz
se deben tener en cuenta obligatoriamente algunos aspectos, que le
indicamos brevemente a continuación:
1. principiantes deben evitar realizar un entrenamiento
demasiado pesadas.
2. las primeras sesiones utilice que pueda levantar 15
veces sin respirar entrecortadamente.
3. ritmo de respiración expirar cuando levante
el
Evitar en cualquier caso la respiración entrecortada.
4. los de forma uniforme, sin movimientos
bruscos y rápidos.
5. los movimientos se deben realizar con toda su amplitud
para evitar acortamientos de la musculatura. No obstante en las
posiciones
tensión muscular para minimizar la carga de las articulaciones.
6.
eso, el recomienda
constante en la musculatura abdominal.
7. olvide que su musculatura y su fuerza siempre aumentarán
más
articulaciones.
Resumen: aumentar lentamente la carga a lo largo de un proceso
continuo
según el orden siguiente:
I de la frecuencia del entrenamiento (sesiones de
entrenamiento semanales)
II.
ejercicio)
III.
Nota importante:
Antes de iniciar el entrenamiento consulte a su médico de familia si
usted se encuentra en condiciones saludables para entrenar con el
banco de entrenamiento HERK. El diagnóstico del médico debe
base para establecer su programa de ejercicios.
Las
recomendables únicamente para personas con un buen estado de salud.
Recomendación para el entrenamiento
Para un entrenamiento para mantenerse en forma o para un
entrenamiento muscular pensado para mantener un buen estado
de salud, los ejercicios más apropiados son el entrenamiento de
resistencia o de musculación (ejercicios para hipertrofia). En el caso
del
40-50%
pero controlada. El número de repeticiones se sitúa entre 16 y 20.
En
pesados
los movimientos moderadamente lenta.
Después de una programa de resistencia de aproximadamente 4
semanas se puede practicar perfectamente un entrenamiento de
musculación moderado. Precisamente con la edad es importante
mantener desarrollar la para estabilizar
las articulaciones.
* la fuerza se entiende como la capacidad fuerza personal que se
emplear para levantar una vez una carga pesada
Ejemplos de la planificación del entrenamiento
Semana
Series Repeticiones Pausa
Velocidad
del movimiento
2 - 4 16 - 20 60 s Rápida
Semana
Series Repeticiones Pausa
Velocidad
del movimiento
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min.
Moderadamente
lenta
Empiece
pausas
2 o 3 veces por semana con su banco HERK y aproveche cualquier
ocasión para completar su entrenamiento, por ejemplo con largos
paseos, jogging, bicicleta, natación, etc.
Constatará
bienestar.
Advertencia
Usted
a
podrían
aparato pensado exclusivamente para ser por personas
adultas.
Un
salud.
si
aparato.
su programa de ejercicios.
Este aparato no es un juguete. Tenga presente que debido a la
tendencia a jugar y al de los niños
el peligros
excluyen cualquier responsabilidad por parte del fabricante.
Si de todas formas permite que los niños jueguen con el aparato,
deberá enseñarles cómo se utiliza y vigilarlos.
El
adulta. de no empezar entrenamiento antes de
correctamente el montaje. En caso de un entrenamiento regular
recomendamos realizar un control cada
las piezas del
tornillos
aparato
cambiarán inmediatamente las piezas dañadas por el desgaste.
En caso de utilizar pesas
cierre correcto de los anillos de sujeción.
E
Instrucciones
La per pesistica HERK è un attrezzo multifunzionale e
versatile consente di effettuare casa un di fitness
ottimale e incentrato sulla forza, principalmente con il proprio peso
corporeo,
un allenamento con effetti benefici, è assolutamente necessario
osservare i punti illustrati di seguito:
1. si è principianti evitare di allenarsi utilizzando attrezzi troppo
pesanti.
2. prime sedute di utilizzare solo pesi si
possono sollevare 15 volte senza affaticare il respiro.
3. ad un ritmo respiratorio regolare: espirare nella fase
sotto
(fase eccentrica). Evitare assolutamente di affannarsi.
4. tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti
bruschi né veloci.
5.
accorciamenti della muscolatura. Nelle posizioni di flessione e
stiramento, provvedere a tendere sufficientemente i muscoli per
ridurre al minimo affaticamenti delle articolazioni.
6. particolare attenzione alla stabilità della schiena. Si
consiglia pertanto di mantenere, durante l’allenamento, la
muscolatura addominale in tensione costante.
7. presente che l’incremento muscolatura e della
forza
tendini e delle articolazioni.
Perciò
progressivo. L’allenamento va intensificato secondo questa sequenza:
I.
settimana)
II.
III.
Nota importante:
Prima di iniziare l’allenamento fitness, consultare il medico di
famiglia per stabilire se si è idonei, dal punto di vista della salute,
ad con la da training HERK. La diagnosi medico
dovrebbe
allenamento.
I e a seguire sono
indicati solo per persone sane.
Consigli per l’allenamento
Per l’allenamento fitness o orientato alla salute sono adatti
soprattutto l’allenamento per il potenziamento della resistenza e per
lo sviluppo muscolare (allenamento ipertrofico). Nell’allenamento
per il potenziamento della resistenza muscolare ci si allena con
attrezzi
movimento elevata ma controllata. Il numero di ripetizioni è tra 16 e 20.
Nell’allenamento per lo sviluppo muscolare ci si allena con attrezzi
più pesanti (60-80% ca. della forza massima*) ad una velocità di
movimento moderatamente bassa.
Dopo
settimane
per lo sviluppo muscolare. Proprio quando s’invecchia è importante
conservare o sviluppare la massa muscolare per stabilizzare e non
affaticare le articolazioni.
* forza massima si intende la capacità di forza massima individuale che può essere
applicata per sollevare una sola volta un peso particolarmente elevato.
Esempi di pianificazione dell’allenamento
Settimana
(40-60%
Serie Ripetizioni Pausa
Velocità di
movimento
2 - 4 16 - 20 60 sec. elevata
Settimana
(60-80%
Serie Ripetizioni Pausa
Velocità di
movimento
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min.
moderatamente
bassa
Iniziare
le pause per eseguire esercizi di rilassamento. Allenarsi 2-3 volte la
settimana
allenamento,
bicicletta, nuotando
la forma fisica e il senso di benessere.
Avvertimenti
Vi state allenando con un a dal punt vista della
sicurezza
stati
che possono causare ferite. L’attrezzo è stato concepito per essere
utilizzato esclusivamente dagli adulti.
Un
Prima di iniziare l’allenamento, consultare il medico di famiglia per
stabilire
questo La diagnosi del medico essere la base per
l’elaborazione del proprio programma di allenamento.
L’attrezzo è idoneo al gioco Si tenga presente che,
a causa del naturale bisogno di giocare e del temperamento tipici
dei bambini, nel maneggiare l’attrezzo possono prodursi situazioni
imprevedibili
del costruttore.
Se tuttavia si permette ai bambini di avvicinarsi all’attrezzo, è
necessario spiegare loro il corretto utilizzo e sorvegliarli.
Il montaggio dell’attrezzo dev’essere eseguito accuratamente e da
parte un adulto. Non iniziare prima di aver eseguito
regolarmente il montaggio dell’attrezzo. Nel caso in cui ci si alleni
regolarmente,
compongono e fissaggio, e
bulloni. garantire progetto
dell’attrezzo, è
subito le parti usurate.
Nel maneggiare i manubri corti e i pesi a disco, assicurarsi che gli
anelli di fissaggio siano correttamente serrati.
I
Istruzioni
