Sull’intensità di affaticamento:
In modo che la vostra resistenza e la vostra forma fisica migliorino con l’er-
gometro, l’intensità di affaticamento alla quale vi allenate deve essere a una
certa altezza. Tuttavia non deve essere troppo elevata, dato che in tal caso
non sarebbero possibili movimenti duraturi. Affaticamenti elevati (= una resi-
stenza di pedalata troppo elevata) hanno come conseguenza un’interruzio-
ne precoce, l’allenamento serve in questo caso piuttosto al miglioramento
della forza.
Potete controllare l’intensità di allenamento dai vostri battiti cardiaci.
L’intensità di allenamento ottimale per il vostro allenamento alla resistenza la
raggiungete a circa il 60-70% della vostra potenza cardio-circolatoria indi-
viduale. Dalla tabella 1 potete ricavare i valori delle pulsazioni che sono
adatti al vostro allenamento alla resistenza personale. Accanto all’età ven-
gono prese in considerazione anche le pulsazioni a riposo. I valori delle
pulsazioni si riferiscono a una intensità di circa il 65%.
Tabella 1
Potete calcolare la vostra frequenza di pulsazioni ottimale in fase di allena-
mento sulla base della seguente comparazione:
65% (pulsazioni a riposo massime) + pulsazioni a riposo = pulsazioni di al-
lenamento
Esempio: 220 meno 40 (età) = pulsazioni massime = 180
180 meno 70 (pulsazioni a riposo) = aumento di pulsazioni sotto affatica-
mento
= 110 pulsazioni/min.
65% di 110 = 71,5
71,5 + 70 (pulsazioni a riposo = pulsazioni di allenamento = 140 pulsa-
zioni/min.
Sulla mole di affaticamento (durata di una unità di allenamento e frequenza
settimanale)
Ottimali per il miglioramento della resistenza sono movimenti che possono
venire eseguiti con una intensità di affaticamento media per un periodo piut-
tosto lungo.
Regola:
10 minuti per unità di allenamento con un allenamento quotidiano
oppure circa 30 minuti per unità di allenamento con 2 o 3 volte settimanali
oppure circa 60 minuti per unità di allenamento con 1 o 2 volte settimanali
Dovreste selezionare la resistenza di frenata in modo tale che i muscoli ries-
cano a reggere l’affaticamento per un periodo piuttosto lungo.
Dovreste usare delle potenze alte (Watt) in collegamento con una maggiore
frequenza di pedalate. Una frequenza di pedalate troppo bassa, di meno
di 60 pedalate /min. porta a un allenamento troppo statico della muscolatu-
ra e quindi a una stanchezza precoce.
Consigli per la pianificazione del vostro allenamento alla resistenza con l’er-
gometro ciclistico
Il punto di partenza dei nostri consigli sono le vostre “condizioni iniziali”,
che sono state ricavate eventualmente dai test di affaticamento per gradi so-
pra descritti:
1. La vostra resistenza cardio-circolatoria è nella media:
Intensità = circa il 65% della potenza massima (vedi tab. 1 o comparazio-
ne)
Mole = 10 min. al giorno
Oppure 30 min. 2 o meglio 3 volte alla settimana
Oppure 60 min. 1 o meglio 2 volte alla settimana
2. La vostra resistenza cardio-circolatoria è al di sotto della media:
Intensità = circa il 60% della potenza massima (corrisponde a circa 5 pulsa-
zioni in meno rispetto a quanto indicato nella tabella 1)
Mole = 10 min. al giorno
Oppure 30 min. 2 o meglio 3 volte alla settimana
Oppure 60 min. 1 o meglio 2 volte alla settimana
3. La vostra resistenza cardio-circolatoria è al di sopra della media:
Intensità = circa il 70-75% della potenza massima (corrisponde a circa
5-10 pulsazioni in più rispetto a quanto indicato nella tabella 1)
Mole = 10 min. al giorno
Oppure 30 min. 2 o meglio 3 volte alla settimana
Oppure 60 min. 1 o meglio 2 volte alla settimana
All’inizio di ciascuna unità di allenamento con l’ergometro dovreste ris-
caldarvi per 3-5 minuti con una resistenza lentamente crescente, per at-
tivare il vostro sistema cardio-circolatorio e la muscolatura.
Altrettanto importante è il cosiddetto “scioglimento”: al termine di ogni
allenamento dovreste ancora pedalare per 2-3 minuti con una resisten-
za minima.
Fondamentalmente si dovrebbe aumentare l’affaticamento per l’ulteriore
allenamento alla resistenza e della forma, per es. invece di 10 minuti al
giorno si fanno 20 minuti al giorno oppure invece di 2 volte alla settim-
ana ci si allena 3 volte alla settimana.
I
Frequenza delle Età/anni
pulsazioni a sotto i oltre i
riposo/min 30 30-39 40-49 50-59 60-70 70
sotto 50 140 140 135 130 125 120
50 - 59 140 140 135 130 125 120
60 - 69 145 145 140 135 130 125
70 - 79 145 145 140 135 130 125
80 - 89 150 145 140 135 130 125
90 - 100 150 150 145 140 135 130
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