Istruzioni per l’allenamento
La medicina sportiva e gli allenatori usano l’ergometro ciclistico tra l’altro
per controllare la capacità di funzionamento di cuore, circolazione e siste-
ma respiratorio.
La medicina sportiva parte dal presupposto che un efficiente controllo delle
funzioni fisiche sia possibile soltanto allo stato di affaticamento. Un controllo
cardio-circolatorio allo stato di riposo non riesce a rilevare come il cuore e il
sistema circolatorio si comportino allo stato di affaticamento.
Un test allo stato di affaticamento, invece, per es. con l’ergometro ciclistico,
riesce a percepire eventualmente debolezze cardio-circolatorie. Si possono
quindi prendere provvedimenti per tempo, come ad es. eseguire un allena-
mento dosato e concordato con il medico per potenziare la resistenza car-
dio-circolatoria.
Anche all’interno di una riabilitazione di pazienti di malattie cardio-circola-
torie (persone che stanno riprendendosi da un infarto, ecc.), l’allenamento
con l’ergometro ciclistico ha un altissimo valore: esso si può dosare bene e
si può controllare in ogni momento l’affaticamento derivante.
Nello sport professionale si può stabilire in condizioni ottimali la resistenza
individuale dello sportivo, grazie all’ergometro ciclistico. Dai risultati si pos-
sono trarre delle conclusioni sullo stato di allenamento.
Anche voi, sportivi per passatempo che volete raggiungere una buona for-
ma fisica, o che forse vorreste soltanto essere attivi dal punto di vista fisico,
per prevenire degenerazioni del sistema cardio-circolatorio o per migliorare
la vostra resistenza, dovreste usare le possibilità che vi offre l’ergometro cic-
listico.
La persona molto allenata si distingue dallo sportivo per passatempo dalla
capacità di avere a disposizione le energie necessarie alla fatica dello sport
più velocemente e in misura maggiore. Questo è il compito del sistema car-
dio-circolatorio e respiratorio: con poca fatica raggiungere grandi risultati.
Dai seguenti punti potete capire se dopo alcune settimane di regolare allen-
amento in bicicletta sull’ergometro avete raggiunto la resistenza e la forma
fisica desiderata:
1. Riuscite a fare un determinato allenamento con meno affaticamento car-
dio-circolatorio rispetto a prima.
2. Eseguite un allenamento con lo stesso affaticamento cardio-circolatorio
per un periodo più lungo.
3. Dopo un determinato affaticamento cardio-circolatorio vi riprendete più
velocemente di prima.
Per poter effettuare questi paragoni dovete prima controllare le condizioni
iniziali del vostro sistema cardio-circolatorio e respiratorio.
Come si fa a stabilirle?
Se per un lungo periodo non avete svolto attività sportive o se avete proble-
mi di salute, raccomandiamo una visita medica, prima di cominciare l’allen-
amento.
Per stabilire le condizioni del sistema cardio-circolatorio, la medicina sporti-
va ha sviluppato un test per gradi sull’ergometro ciclistico:
1. Alle persone non allenate alla resistenza o deboli dal punto di vista circo-
latorio, ogni 2 minuti, viene aumentata l’intensità di affaticamento per gradi
di 25 Watt, a partire da 25 Watt. L’ergometro KETTLER dispone di un test
sulla forma fisica secondo lo standard della WHO (organizzazione mon-
diale per la salute).
2. Alle persone allenate alla resistenza, per es. gli sportivi professionisti,
l’aumento è di 50 Watt ogni tre minuti, partendo da 50 Watt. Le pedalate
dovrebbero essere tra 60 e 80 al minuto. Il test viene accompagnato da re-
golare misurazione della pressione sanguigna, dalla misurazione del lattato
e dalla misurazione sulla capacità di immagazzinare ossigeno. Se non sor-
gono complicazioni che rendono necessaria un’immediata interruzione del
test, l’affaticamento viene continuato fino alla resistenza massima soggettiva
(interruzione per sfinimento).
Terminato il test vengono effettuate misurazioni della frequenza delle pulsa-
zioni (pulsazioni a riposo) dopo il primo e il secondo minuto.
Anche questi valori vengono presi in considerazione come criteri di valuta-
zione della resistenza.
Tanto più velocemente si abbassa la frequenza cardiaca dopo il primo mi-
nuto dall’interruzione dell’affaticamento tanto prima la persona che si è alle-
nata potrà riprendere completamente le forze.
Valori indicativi per l’allenamento alla resistenza
La medicina sportiva intende per affaticamento massimo il raggiungimento
delle pulsazioni individuali massime.
La frequenza cardiaca massima dipende dall’età. Con l’età, generalmente
si abbassano le pulsazioni massime.
Come regola vale: La frequenza cardiaca massima al minuto corrisponde a
220 battiti meno l’età.
Esempio: avete 60 anni. Il numero di battiti che potete al massimo raggiun-
gere equivale a 220 meno 60 = 160 pulsazioni al minuto. Questo valore
può variare di circa 10 battiti verso l’alto, ma anche verso il basso.
Queste altre regole vi aiutano a valutare la vostra resistenza personale per
quanto riguarda il sistema cardio-circolatorio:
• Il valore di affaticamento massimo per gli uomini equivale a 3 Watt per
ogni kg di peso, 2,5 Watt per le donne.
• A partire dal trentesimo anno di età diminuisce la resistenza: per gli uo-
mini di circa 1% per ogni anno di età, per le donne di circa lo 0,8% per
anno. Questo deve essere tenuto in considerazione nei calcoli (rilevazione
secondo i diagrammi 1 e 2).
Esempio: Avete 49 anni, di sesso maschile, 75 kg di peso. Nel test per gra-
di avete raggiunto un battito cardiaco di 175 pulsazioni e avete interrotto a
una potenza di 190 Watt.
Le pulsazioni massime presunte di 220 meno l’età (170) sono state raggiun-
te. Quindi si può accettare l’affaticamento massimo all’interruzione del test.
Il valore di affaticamento sarebbe: 3 (Watt) x 75 (kg) = 225 Watt meno
20% sconto per l’età (49 anni). Il risultato che ne deriva è una potenza fitti-
zia di 225 Watt meno 45 Watt = 180 Watt. Siete riusciti però a raggiun-
gere 190 Watt. La vostra resistenza è perciò più alta di 10 Watt, cioè di
circa il 5% in più del valore fittizio. La vostra resistenza cardio-circolatoria è
quindi al di sopra della media.
Diagramma 1 per gli uomini
Valore dell’affaticamento massimo per gli uomini
= 3 x peso x (1 - éta - 30)
100
Diagramma 2 per le donne
Valore dell’affaticamento massimo per le donne
= 2,5 x peso x (1- 0,8 éta - 30)
100
Se vi allenate regolarmente e secondo un preciso programma, i vostri valori
miglioreranno ulteriormente rispetto ai valori fittizi.
Pianificazione e gestione del vostro allenamento alla resistenza con l’ergo-
metro
Quando siete a conoscenza delle vostre condizioni iniziali, potete iniziare a
programmare il vostro allenamento alla resistenza.
Per la vostra programmazione dovreste considerare che: l’allenamento alla
resistenza viene gestito sia dalla mole di affaticamento che dall’intensità di
affaticamento.
I
85
80
75
60
70
65
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
40
75
peso (kg)
età (anni)
≈160
esempio
Valore dell’affaticamento massimo (Watt)
49
70 100 150 200
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
75
49
peso
(kg)
età (anni)
70 100 150 200 250
esempio
Valore dell’affaticamento massimo (Watt)
≈180
40
