9. Armspieren (A) - de bicep
Ga rechtop staan met uw voeten schouderbreed. Houdt de dumbels
in uw hand, naast uw schouders, terwijl u uw buikspieren in houdt.
Met uw handpalmen naar voren gericht en uw ellebogen aan uw zijde,
tilt u de gewichten op naar uw schouders totdat uw ellebogen geheel
gebogen zijn. Laat uw armen zakken langs uw zij en herhaal de
oefening. Als alternatief kunt u de oefening ook doen door langzaamaan
de oefening te doen met de handpalmen naar u toe.
10. Armspieren (B) - Triceps
Stap voorwaarts en kniel met uw andere been. Leun voorwaarts
vanuit de heup en laat uw rechterhand op uw dij rusten.
Laat uw linkerarm naar beneden totdat deze paralel aan de
grond is en dicht langs uw zij is met uw handpalm naar binnen.
Met uw elleboog in deze positie gehouden, buig uw arm
en laat het gewicht zakken richting de grond. Til het gewicht
op zodat uw arm weer recht is en herhaal de oefening.
Wanneer u de oefening voldoende malen heeft verricht,
kunt u van arm wisselen en de oefening herhalen.
11. Sit ups (B) - Buikspieren
Ga plat op een at liggen met uw voeten op de vloer en
uw knieën 90 graden gebogen. Houdt een dumbel voor
uw borst met uw armen gekruist. Druk uw kin op bost.
Laat uw hoofd en schouders van de grond, terwijl
u uw borst naar voren beweegt. Laat uw schouders
zakken en herhaal deze oefening. Als u sterker
wordt kunt u twee gewichten gebruiken.
7. Kneeling Twist & Lift (A)
- Onderrug, Borstkast en Schouder
Kniel met een been naar voren. Uw rug is nu verticaal en uw voorste
knie heeft een hoek van 90 graden. Houdt uw rug recht en houdt
de dumbel in beide handen aan de zijkant van uw achterste been.
Til de dumbel op terwijl u naar de andere zijde draait. Houdt uw
heupen op dezelfde plaats terwijl uw bovenlichaam draait. Houdt
uw ogen gericht op de dumbel en houdt uw hoofd in lijn met
uw lichaam
8. Calf Raises (B) - Kuiten
Ga rechtop staan met de bal van uw voet op een Reebok Step.
Houdt de gewichten in uw handen, laat uw hielen zakken en
ga dan zover mogelijk op uw tenen staan. Ga weer terug naar
beneden en herhaal de oefening. Als u uzelf met uw evenwicht
wil helpen dan kunt u een hand vasthouden aan een stevig
object. Wanneer u sterker wordt kunt u de oefening doen
met een voet tegelijk.
6. Borstdrukken (B) - Borst, Schouders en Tricep
Ga op de grond liggen, met knieën licht gebogen, met uw voeten
plat op de grond. Om het comfort te verbeteren, ga op enkele
kussens liggen, een bankje of gebruik een Reebok Step. In een
volgende fase kunt u ook de Reebok Gymball gebruiken. Houdt
een dumbel in elke hand met uw duimen naar binnen en uw armen
omhoog. Houdt uw polsen boven uw ellebogen, buig uw ellebogen
van buitenaf totdat ze in lijn staan met uw schouders. Ga terug naar
de startpositie en herhaal de oefening. Wanner de gewichten naar
beneden gaan ademt u in als u de gewichten omhoog duwt
ademt u uit.
www.reebokfitness.co.uk
nederlands
