Power Full
EXERCICES DʼECHAUFFEMENT / OPWARMINGSOEFENINGEN/
WARNING-UP EXERCICES/ ESERCIZI DI RISCALDAMENTO/
ISINMA EGZERSİZLERİ
4. ETIREMENT DES FESSIERS, DES HANCHES ET DES ABDOMINAUX
Couchez-vous sur le dos, vos hanches contre le sol. Pliez une jambe à hauteur du genou. Laissez bien vos épaules à plat sur le sol et, à lʼaide de vos deux mains,
saisissez doucement le genou plié et tirez-le au-dessus du corps et ensuite vers le sol. Vous devriez sentir les muscles sʼétirer au niveau des hanches, des
abdominaux et de la partie inférieure du dos. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
4. STREKKEN VAN DE SPIEREN VAN HET ACHTERWERK, DE HEUPEN EN DE BUIK
Ga plat op uw rug liggen met uw heupen ontspannen tegen de vloer. Trek één knie omhoog. Met sde chouders plat tegen de grond neemt u de gebogen knie
zachtjes met uw handen vast en trekt u hem over uw lichaam, naar beneden. U moet nu een lichte rek voelen uw heupen, buik en onderrug. Houd dit 20 tot 30
seconden vol en laat los. Doe hetzelfde voor de andere kant.
mouvement avec lʼautre jambe.
4. BUTTOCKS, HIPS AND ABDOMINAL STRETCH
Lay at on your back with your hips relaxed against the oor. Bend one leg at the knee. Keeping both shoulders at on the oor, gently grasp the bent knee with
your hands and pull it over your body and towards the ground. You should feel a stretch in your hips, abdominals and lower back. Hold for 20 to 30 seconds and
release. Repeat for opposite si
4. STIRAMENTO DEI GLUTEI, DEI FIANCHI E DEGLI ADDOMINALI
Sdraiatevi sulla schiena, con i anchi ben appoggiati a terra. Piegate una gamba allʼaltezza del ginocchio. Con le spalle ben appoggiate a terra, utilizzate
entrambe le mani per aerrare dolcemente il ginocchio piegato e tirarlo sopra il corpo e poi verso il suolo. Dovreste sentire stirarsi i muscoli a livello dei anchi,
degli addominali e della parte inferiore della schiena. Restate in posizione per 20-30 secondi.
4. KOLLARIN GERDİRİLMESİ.
Ayakta, bacaklar omuz hizzasında açık ve dizleriniz yavaşça bükük bir şekilde durun. Bir kolunuzu kafanızın üzerinde tutun ve dirseğinizi katlayın, kolunuzu
kafanızın arkasına dogru gerin ve elinizle kürekkemiğinizi tutun. Parmaklarınızla sırtınıza yavaşça vurarak, gidebildiğiniz yere kadar gidin. Bu pozisyonda durun.
Diğer kolunuzu kaldırın ve elinizle, katladığınız dirseğinizi yakalayın. Dirseğinizi yavaşça iterek, kolunuzu gerdirin. 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda durun.
Diğer kolunuzla hareketi yenileyin.
