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D 5. Rudern einarmig
Ausgangsposition: Linker Arm und linkes Knie sind auf
der Bank abgestützt. Der Rücken wird gerade gehalten.
Die rechte Hand hält die Kurzhantel. Der Arm ist
annähernd gestreckt.
Bewegungsausführung:
Die Kurzhantel zur Brust
ziehen.
Dabei den Arm dicht am Oberkörper vor-
beiführen. An schließend die Kurzhantel wieder sen-
ken.Nach Ab schluß der Übungswiederholungen die
Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Schultermuskulatur, Armbeuger
GB 5. Single arm rowing
Starting position: Rest the left hand and the left knee on the weight bench.
Back straight. The weight bar is held in the right hand. Arm is almost stret-
ched.
Exercise: Pull the dumbell to the chest with the arms sweeping close to the
body. Lower the dumbell again. Repeat the exercise and then change sides.
Benefits: Back and shoulder muscles, arm-bending muscles
F 5. Soulevé d’haltère à un bras
Position initiale: Positionnez un genou sur le banc, votre bras en appui. De
l’autre main saisissez l’haltère courte, votre bras étant pratiquement en exten-
sion.
Mouvement: Ramenez l’haltère vers le buste puis redescendez en contrôlant
la charge. Répétez l’exercice puis changez de côté.
Muscles sollicités: Muscles des épaules, dorsaux, biceps
D 6. Fliegende Bewegung rückwärts
Ausgangsposition: Bauchlage auf der Bank. Die Arme
sind leicht angewinkelt. Die Kurzhanteln befinden sich
knapp über dem Boden auf Schulterhöhe.
Bewegungsausführung: Mit fast gestreckten Armen wer-
den die Kurzhanteln zur Seite geführt und dabei die
Schulterblätter zusammengezogen. Anschließend wer-
den die Arme in die Ausgangsposition abgesenkt.
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel,
Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 6. Reverse Flies
Starting position: Lie on the bench face down. TThe arms are slightly flexed
at the elbow. The dumbbells are just above the floor opposite the shoulders.
Exercise: With the arms almost stretched, move the dumbbells to the side. The
shoulder blades are pulled together. Then lower the arms back to the starting
position.
Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm extensors
F 6. Mouvement arrière épaules
Position initiale: Allongé de ventre sur le banc. Les bras sont légèrement
pliés. Les haltères courts se trouvent légèrement au-dessus du sol, à hauteur
d’épaule.
Mouvement: Les haltères courts sont ramenés sur le côté, avec les bras pres-
que en extension, les omoplates étant en même temps contractées. Les bras
sont ensuite redescendus jusqu’à leur position de départ.
Muscles sollicités: Larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles
d´extension des bras
D 4. Kurzhantel Überzüge
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Kurz -
hanteln mit beiden Händen fassen. Mit leicht gebeugten
Armen die Hantel oberhalb der Brust halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk
angewinkelten Armen wird die Kurzhantel langsam hin-
ter den Kopf – bis auf Schulterhöhe – gesenkt.
Danach
die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition
zurück-
führen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur, breiter Rückenmuskel, Armstrecker
GB 4. Dumbbell pull-over
Starting position: Lie on the bench. Take hold of a dumbell in each hand.
Hold the dumbells above the chest with the arms slightly bent.
Exercise: Keep the arms slightly bent at the elbows. Lower the dumbells slow-
ly behind the head until you reach shoulder level. Pull back into the starting
position.
Benefits: Chest muscles, shoulder muscles, broad back muscle, arm extensors
F 4. Développés aux haltères courts
Position initiale: Couchez-vous sur le banc, dos à plat, prenez une haltère
courte à deux mains et tenez-la au dessus de la poitrine, vos bras légèrement
fléchis.
Mouvement: Ramenez vos coudes vers l’arrière et descendez l’haltère derriè-
re la tête. Revenez en position initiale.
Muscles sollicités: Pectoraux, dorsaux, extenseurs des
bras
D 3. Fliegende Bewegung
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die fast
gestreckten Arme befinden sich senkrecht über der
Brust.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk
angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln zur Seite
abgesenkt und wieder nach oben gebracht.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur
GB 3. Chest Flies
Starting position: Lie on the bench. The arms are stretched almost to their full
extent vertically above the chest.
Exercise: Lower the dumbells sideways (arms slightly bent) and raise again.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F 3. Exercices avec haltères “Ecartés latéraux”
Position initiale: couchez-vous sur la planche. Les bras presque en extension
se trouvent à la verticale au-dessus de la poitrine.
Mouvement: Descendez les haltères puis ramenez vers le haut, vos bras
restent fléchis
Muscles sollicités: Pectoraux, muscles des épaules
