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Kettler MULTIGYM - 07752-800 Handleiding

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Exemples de programmations d´entraînement
Semaine 1-4 entraînement d’endurance
(env. 40-60% de la force maximale)
Semaine 5-8 entraînement de musculation
(env. 60-80% de la force maximale)
Commencez toujours votre entraînement par une série d’échauffement.
Vous devriez mettre les pauses à profit pour des exercices
d‘assouplissement. Entraînez-vous 2-3 fois par semaine avec votre
MULTIGYM et profitez de chaque occasion de compléter votre entraîne-
ment, comme par exemple en faisant des promenades prolongées, du
jogging, du vélo, de la natation etc.
Vous constaterez qu’un entraînement régulier améliorera votre forme et
votre sentiment de bien-être.
Avertissement!
Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exi-
gences et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources
éventuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible.
L´utilisation de l´appareil est exclusivement réservée aux adultes.
L´entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant
de s´entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médicin trai-
tant afin de s´assurer qu´il y a pas de contre-indications médicales. Les
résultats de l´examen médical devraient servir de base pour établir son
programme d´entraînement.Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne
faut jamais perdre de vue que, de par leur naturel et leur tempérament,
les enfants aiment jouer et qu´avec cet appareil, ils peuvent se trouver
confrontés avec des situations, des dangers imprévus, lesquels excluent
toute responsabilité de la part du constructeur. Si vous autorisez cepen-
dant vos enfants à jouer avec l´appareil, il y a lieu de leur en apprendre
le mode d´emploi correct et de les surveiller.
Le montage de l´appareil doit être fait soigneusement par un adulte.
Veiller à ne pas commencer l´entraînement avant que le montage n´ait
été effectué dans toutes les règles de l´art.En cas d´emploi régulier de
l´appareil, nous recommandons d´effectuer, tous les mois ou tous les
deux mois, un contrôle de toutes les pièces et des éléments de fixation
tels que vis, boulons, axes de fixations de câbles. Pour que soit main-
tenu le haut niveau de sécurité de l´appareil, il y a lieu d´en interdire
l´utilisation si des pièces sont usées et de remplacer ces dernières immé-
diatement.
Séries Répétitions Récupération
Vitesse du
2 - 4 16 - 20 60 sec. Rapide
mouvement
Séries Répétitions Récupération
Vitesse du
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Modéré et lent
mouvement
Le poste de musculation MULTIGYM est un appareil polyvalent et multi-
fonctionnel de sport à domicile permettant de s’entraîner de façon opti-
male en mettant l’accent sur la musculation. Il faut cependant, pour que
l’entraînement soit excellent pour la santé, observer un certain nombre de
points que nous aimerions brièvement vous exposer :
1. Evitez, si vous êtes débutant, de vous entraîner avec des poids trop
lourds.
2. N’utilisez, pendant vos premières séances d’entraînement, que des
poids avec lesquels vous pouvez faire 15 répétitions sans bloquer votre
respiration.
3. Veillez à conserver un rythme de respiration régulier : expirez en sou-
levant la charge (phase concentrique), inspirez lorsque vous relâchez
(phase excentrique). Evitez impérativement de bloquer votre respiration.
4. Effectuez les mouvements avec régularité, sans à-coups et rapidement.
5. Tous les mouvements doivent être exécutés dans toute leur amplitude
afin d’éviter tout raccourcissement des muscles. Il faut cependant veil-
ler à ce que les muscles soient suffisamment tendus lorsqu’ils sont pliés
et en extension afin de minimiser la sollicitation des articulations.
6. Il faut particulièrement veiller à garder le dos stable. C’est pourquoi il
est recommandé de garder les muscles abdominaux constamment ten-
dus pendant l’entraînement.
7.
Gardez constamment à l’esprit que vos muscles et votre force augmen-
tent plus rapidement que ne s‘adaptent vos ligaments, vos tendons et
vos articulations.
Conclusion: n’augmentez que lentement la charge et la résistance des
charges au fur et à mesure de votre programmation d’entraînement.
Augmentez de ce fait l’intensité de votre entraînement dans l’ordre suivant:
I. Augmentation de la fréquence d’entraînement (nombre de séances
d’entraînement par semaine)
II. Augmentation du volume de l’entraînement (nombre des séries par
exercice)
III. Augmentation de l’intensité (augmentation des poids utilisés)
Remarque importante:
Avant de commencer votre entraînement de remise en forme, consultez
votre médecin traitant pour savoir si votre état de santé convient pour
un entraînement avec le poste de musculation MULTIGYM. Le diagnostic
du médecin devrait constituer la base à partir de laquelle vous établirez
votre programme d‘entraînement.
Les remarques précédentes et suivantes concernant l’entraînement ne sont
recommandées qu’aux personnes ayant un bon bilan de santé.
Recommandation d’entraînement
C’est l’entraînement d’endurance et de musculation qui est le plus adapté
pour un entraînement de remise en forme ou visant à rester en bonne
santé. Pour l’entraînement d’endurance, on s’entraîne avec des poids
légers (env. 40-50% de la force maximale) et avec une vitesse de mouve-
ment rapide, mais contrôlée. Le nombre de répétitions se situe entre 16
et 20.
Pour l’entraînement de musculation, on s’entraîne avec des poids lourds
(env. 60-80% de la force maximale) et une vitesse de mouvement rela-
tivement lente.
Après un programme d’endurance d’env. 4 semaines, on peut tout à fait
pratiquer un entraînement de musculation modéré. Il est important, no-
tamment lorsqu’on vieillit, de conserver resp. de développer de la masse
musculaire afin de stabiliser et de soulager les articulations
* On entend là par « force maximale », la capacité de force personnelle pouvant être appliquée
pour pousser une fois une lourde charge.
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Instructions pour l‘utilisation du banc d’entraînement MULTIGYM
TA_MULTIGYM_Standard.indd 4 23.05.11 11:29
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