5958
D
l
1. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett.
Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelenke sind
zu 90° gebeugt. Hände berühren den Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird einge-
rollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt.
Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anhe-
ben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB
l
1. Crunches
Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up to-
wards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands are
in contact with the neck.
Exercise:
The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowe-
red. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits:
Abdominals
F
l
1. Crunches
Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes le-
vées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les
mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescend-
re. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Muscles sollicités:
les abdominaux
D
l
2. Rudern vorgebeugt
Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem Rücken
leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen auf der
Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fassen die
Zugstange. Die Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung Bauch
hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper vorbei -
führen, danach die Arme wieder strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,
Rückenmuskulatur, Arm beuger
GB
l
2. Bent-over row
Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.
Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both
hands Extend the arms.
Exercise:
Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move
upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again.
Benefits:
Shoulder muscles, back muscles, biceps
F
l
2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant
Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds
se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains
saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.
Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les
coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
D
l
3. Einarmiges Rudern
Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz -
polster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der
Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen hal-
ten. Der Arm ist gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper
ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beu-
gen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbeizie-
hen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite wechseln
und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,
Rücken muskulatur, Arm beuger.
GB
l
3. Single-arm rowing
Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre
with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended.
Exercise:
Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow.
The elbow passes the body at chest level. On completion of one set,
cross over to the other side of the machine and use the other arm.
Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps
F
l
3. Ramer à une main
Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main
la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est
étendu.
Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude
devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre
côté de l’appareil.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
D
l
4. Überzüge
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett.
Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zugstange
mit beiden Händen fassen. Mit leicht gebeugten
Armen die Zugstange hinter dem Kopf halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogenge -
lenk angewinkelten Armen wird die Zugstange in
Richtung Becken gezogen. Anschließend die Zug -
stange hinter den Kopf führen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken -
muskulatur
GB
l
4. Pull-overs
Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip
the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms
slightly bent.
Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis.
Then return the handle to the position behind the head.
Benefits: Chest muscles, back muscles
F
l
4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose
sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement
fléchis, tenir la barre derrière la tête.
Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direc-
tion du bassin. La passer ensuite derrière la tête.
Muscles sollicités:
pectoraux, dorsaux
