UM6786/UM6787
121
DK
Træningsvejledning
Denne træningsmaskine er specielt udviklet til fritidssportsfolk.
Den egner sig fremragende til hjerte-kredsløbstræning. Træ-
ningen skal opbygges metodisk efter udholdenhedstrænings-
princippet. Derved fremkaldes især ændringer og tilpasnin-
ger af hjerte-kredsløbssystemet. Hertil hører sænkning af hvi-
lepulsfrekvensen og belastningspulsen. Hjertet har således
bedre tid til at fylde hjertekamrene og gennemstrømme hjerte-
muskulaturen med blod (gennem hjertekranskarrene). Samti-
dig øges åndedrætsdybden og den luftmængde, der kan
indåndes (vitalkapacitet). Andre positive ændringer finder
sted i stofskiftesystemet. Træningen skal planlægges efter
bestemte regler for at opnå disse positive ændringer.
Planlægning og styring af træning
Basis for planlægning af træning er din aktuelle legemlige til-
stand. Ved hjælp af en belastningstest kan lægen diagnosti-
cere din krops fysiske ydeevne, som er basis for planlægnin-
gen af træningen. Hvis du ikke har ladet din læge udføre en
belastningstest, skal du under alle omstændigheder undgå
stærke træningsbelastninger og overbelastninger. Der bør
tages hensyn til følgende princip ved planlægningen: Udhol-
denhedstræning styres både af belastningsomfanget og af
belastningsstyrken/-intensiteten.
Belastningsintensitet
Belastningsintensiteten skal helst kontrolleres via hjertets puls-
frekvens ved konditionstræning. Den maksimale hjertefrek-
vens pr. minut > 220 minus alder – må ikke overskrides. Den
optimale træningspuls bestemmes ved hjælp af alderen og
træningsmålet.
Træningsmål: Fedtforbrænding/vægttab
Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-
gerregel: (220 – alder) x 0,65.
Bemærk: Fedtforbrænding til energifremskaffelse får først
betydning fra og med en træningstid på min. 30 minutter.
Træningsmål hjerte-kredsløbs fitness:
Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-
gerregel: (220 – alder) x 0,75.
Intensiteten indstilles ved træning via bremsetrin på mellem 1
og 16. Undgå at indstille for høje bremsetrin som nybegyn-
der, da den anbefalede pulsfrekvenszone ellers hurtigt kan
overskrides. Start med at indstille et lavt bremsetrin og tast
dig trin for trin frem til en optimal træningspuls. Kontrollér
regelmæssigt under konditionstræningen, om du holder dig
inden for ovennævnte anbefalede intensitetszone.
Belastningsprogram
Begyndere bør altid starte træningen på et lavt belastningsni-
veau og gradvis øge til et højere niveau. Første træning bør
være ganske kort og udføres som intervaltræning. Idrætslæ-
ger anbefaler følgende belastningsfaktorer:
Træningstiden på 30 – 60 minutter kan ikke anbefales til
nybegyndere. Et typisk nybegynderprogram for de første 4
uger f.eks. planlægges således:
For at have personlig træningsdokumentation kan man notere
sine resultater i et træningsskema. Forud og efter hver træ-
ning anbefales det at lave nogle gymnastiske øvelser i ca. 5
– minutter til opvarmning og afslapning. Det anbefales kun at
træne hver anden dag, hvis du senere vælger at træne 3
gange om ugen i 20 - 30 minutter. Ellers kan man roligt
træne hver dag.
Træningsintensitet Træningstid
dagligt 10 min.
2-3 gange pr. uge 20-30 min.
1-2 gange pr. uge 30-60 min.
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
Uge 1
3 gange pr. uge 2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
Uge 2
3 gange pr. uge 3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
Uge 3
3 gange pr. uge 4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
Uge 4
3 gange pr. uge 5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
