615210
8
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/8
Pagina verder
Uit te voeren met een platte bank
Materiaal: een platte bank, een gewichthefstang van minimum 1,55m, gietij-
zeren schijven, de RBR 560
Positie: Stel de afstand in tussen de ruststang en de bank, evenals de hoogte
van de gewichthouders zodat u de stang kunt vastgrijpen. Ga op de platte
bank op uw rug liggen en grijp de ruststang vast. Uw handen moeten de stang
wijder dan uw schouders vastgrijpen (Uw armen en voorarmen moeten in het
midden van de oefening een hoek van 90° vormen). Uw hoofd moet op de
bank rusten. Uw rug moet zich volledig plat op de bank bevinden. Om gelijk
welke kromming ter hoogte van de lendenen te vermijden, kunt u uw hielen op
de bank plaatsen of uw benen vouwen tot voor uw bovenlichaam.
Oefening: Adem in, terwijl u de stang ter hoogte van uw borst brengt zonder
het erop te laten rusten, druk de stang op terwijl u uitademt, zonder bruusk te
werk te gaan. Uw ellebogen moeten gespreid zijn (uw armen en uw bovenli-
chaam moeten een hoek van 90° vormen)
Getrainde spieren: Borstspieren, triceps, voorkant van de schouders.
BORSTSPIEREN
SCHOUDERS
TRICEPS
DIJEN
Liggend drukken 1-2-3
Uit te voeren met een tot 85° oplopende bank
Materiaal: een oplopende bank, een gewichthefstang van minimum
1,55m, gietijzeren schijven, de RBR 560
Positie: Stel de rugleuning van de bank in op 85°. Stel de zitting hori-
zontaal en de gewichthouders in hoge positie in, verplaats de bank naar
achter richting ruststang, opdat u de stang gemakkelijk kan vastgrijpen
Oefening: neem de stang vast met een handgreep hoger dan uw schou-
derbreedte. Breng de stang achter de nek terwijl u inademt. Adem uit
terwijl u de stang boven uw hoofd drukt, tot uw armen uitgerokken zijn
zonder uw ellebogen volledig vast te zetten.
Getrainde spieren: buitenste deltaspieren.
Nekdrukken 4-5
Oplopend drukken
Uit te voeren met een oplopende bank
Dezelfde oefening met de rugleuning op te laten lopen tot 45°, met de
zitting op te laten lopen en de gewichthouders te verhogen.
Deze positie is ook gericht op de borstspieren maar lokaliseert nog meer
de bovenkant van deze spier.
Aflopend drukken
Uit te voeren met een oplopende bank
Dezelfde oefening met de bank te laten aflopen en door de ruststang
maximaal te verlagen. Blokkeer de leg met de pen om de benen te
kunnen vastzetten tijdens de oefening.
Deze positie is ook gericht op de borstspieren maar lokaliseert de
onderkant
Uit te voeren met een platte bank
Materiaal: een platte bank, een gewichthefstang, gietijzeren schijven, de
RBR 560
Positie: dezelfde positie als voor het liggend drukken. Grijp de stang in het
midden vast met een vaste greep (spreiding van de handen ongeveer 20cm)
Oefening: Breng de stang naar uw voorhoofd terwijl u inademt. Breng
de stang terug naar boven terwijl u uitademt. Enkel uw voorarmen
mogen bewegen. Uw ellebogen, bovenlichaam en armen mogen niet
deelnemen aan de beweging.
Getrainde spieren: Triceps (strekspieren van de armen)
Frans drukken 6-7
OPGELET !
: Deze oefening vereist een minimum aan
oefening en een perfecte positie om elk risico’s op blessures
te vermijden. Informeer u vooraleer met deze oefening te
beginnen, indien u een beginner bent. Gebruik geen te zware
gewichten aan de stang. Voer indien u niet zeker bent van de
positie deze oefening niet uit.
Materiaal: RBR 560, een stang van 1,55m, ideaal zou zijn dat u
traint met een stang van 2 m indien u zware gewichten gebruikt (vanaf
100 kg). Een gewichthefsriem is tevens nodig om uw lendenen te bes-
chermen
Positie: stel de hoogte van de ruststang in en plaats de veiligheids-
haakjes zodanig in dat u de stang erop kunt laten rusten indien u het
moeilijk zou krijgen om de stang opnieuw op te heffen. Plaats u voor de
ruststang aan de zijde tegenover de bank. Neem de stang achter uw
trapeziumspieren vast. De stang moet rusten op de trapeziumspieren en
niet in de nek. Ga een stap achteruit. De punt van uw voeten wijzen naar
buiten, uw voeten staan iets meer uiteen dan uw schouderbreedte.
Oefening: hurk neer terwijl u inademt, hou hierbij uw rug en hoofd
recht. Uw knieën zijn lichtjes naar buiten gedraaid. Uw knieën mogen
tijdens de beweging niet voorbij uw voeten komen. Ga van zodra uw
dijen horizontaal komen te staan weer omhoog terwijl u uitademt.
Blokkeer uw knieën niet volledig. Keer terug naar gehurkte positie
terwijl u inademt en ga vervolgens weer omhoog terwijl u uitademt.
Getrainde spieren: quadriceps, ischios, billen
Squats 8-9-10-11-12
GEBRUIK
OEFENINGEN
Voor een optimale training is het aangeraden de volgende
aanbevelingen op te volgen:
Indien u een beginner bent, begin u te trainen gedurende verscheidene weken
met lichte gewichten om uw lichaam te laten wennen aan spiertraining.
Warm u voor elke sessie altijd op door cardiovasculaire training, reeksen
zonder gewichten of opwarmings- en stretchoefeningen op de grond. Voer
geleidelijk aan de belasting van de gewichten op.
Voer alle oefeningen regelmatig uit, zonder bruusk te werk te gaan.
Hou uw rug altijd rechtop. Vermijd uit te hollen of te bol te maken
tijdens de oefeningen.
Indien u een beginner bent, train in reeksen van 10 tot 15 herhalingen,
in principe 4 reeksen per oefening. Wissel de spiergroepen af. Train
alle spieren niet dagelijks, maar deel uw training op.
23
NEDERLANDS
RBR 560.indd 23 3/13/2009 11:01:19 AM
8

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Domyos RBR 560 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Domyos RBR 560 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans, Portugees, Spaans, Pools, Turks, Deens als bijlage per email.

De handleiding is 0,65 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info