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Um spürbare, körperliche und gesundheitliche Verbesserungen
zu erreichen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen
Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität:
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt
der normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt
der Atemlosigkeit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein
geeigneter Richtwert, für ein effektives Training, kann dabei der
Puls sein. Dieser sollte sich während des Trainings in dem Bereich
zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befinden (Ermittlung
und Berechnung siehe Tabelle und Formel).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des
Trainings im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses
befinden. Im Laufe der darauffolgenden Wochen und Monate
sollte die Pulsfrequenz langsam bis zur Obergrenze von 85%
des Maximalpulses gesteigert werden. Je größer die Kondition
des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsanfor-
derungen gesteigert werden, um in den Bereich zwischen 70%
und 85% des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist durch eine
Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der
Schwierigkeitsstufen möglich.
Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt
oder wollen Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch
eventuelle Anwendungsfehler o.ä. falsch angezeigt werden könn-
te, kontrollieren, können Sie zu folgenden Hilfsmitteln greifen:
a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten
des Pulsschlages z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge
innerhalb einer Minute).
b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und ge-
eichten Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
2. Häufigkeit:
Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer
gesundheitsbewußten Ernährung, die entsprechend dem Trai-
ningsziel abgestimmt werden muß, und körperliche Ertüchtigungen
drei- bis fünfmal in der Woche. Ein normaler Erwachsener muß
zweimal pro Woche trainieren um seine derzeitige Verfassung zu
erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein Körperge-
wicht zu verändern benötigt er mindestens drei Trainingseinheiten
pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine Häufigkeit von fünf Trai-
ningseinheiten pro Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“.
In der „Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sauer-
stoffzufuhr langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnasti-
sche Übungen über eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) begin-
nen. Die Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein
und dann für eine Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert
werden, daß sich der Puls im Bereich zwischen 70% und 85%
des Maximalpulses befindet.
Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und
einem Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der
„Trainings-Phase“ noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden.
In dieser sollten, fünf bis zehn Minuten lang, Dehnungsübungen
und/oder leichte gymnastische Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges
Training. Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro
Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf das Training
vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich
stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem Training werden
Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und
Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
Trainingsanleitung Inhaltsverzeichnis
Hinweise und Begriffserklärungen Seite 3 + 4
Übung für Anfänger Seite 5 + 6
Fitnessprogramm für Anfänger Seite 6
Zirkeltraining für Anfänger Seite 7
Mittlere Übungen für Frauen und Männer Seite 8 - 10
Mittlere Übungen speziell für Männer Seite 10
Mittlere Übungen speziell für Frauen Seite 11
Trainingeprogramm für Fortgeschrittene
1 - 3 Tag Brust Seite 12
1 - 3 Tag Schultern Seite 13
1 - 3 Tag Bizeps Seite 13
1 - 3 Tag Bauch Seite 14
2 - 4 Tag Rücken Seite 15
2 - 4 Tag Beine Seite 16 - 17
2 - 4 Tag Trizeps Seite 17
2 - 4 Tag Bauch Seite 18
Spezielle Sportprogramme
Skifahren Seite 18 - 19
Golf Seite 18 - 19
Tennis Seite 18 - 19
Laufen/Gehen Seite 18 - 19
Zusatzügungen
Für Spezielle Sportprogramme Seite 19 - 20
Brust Seite 20
Unterarme Seite 20
Schultern Seite 21
Lats-Rücken Seite 21
Bauch Seite 22
Rudern Seite 22
Rücken-Schultern Seite 23
Biezeps Seite 23
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