663906
58
Verklein
Vergroot
Pagina terug
1/60
Pagina verder
58
Harjoitteluohjeet
Seuraavat seikat on otettava huomioon määritettäessä harjoitusmäärää,
joka on tarpeen tietyn asteisen fyysisen kunnon kohoamisen ja
terveysetujen saavuttamiseksi:
1. Harjoituksen intensiteetti:
Harjoituksen fyysisen rasituksen on ylitettävä normaalin rasituksen raja,
mutta ilman voimakasta hengästymistä ja/tai uupumista. Sopiva rasitustaso
voidaan päätellä sykkeen perusteella. Harjoituksen aikana sykkeen tulisi
kohota 70-85 prosenttiin maksimisykkeestä (lasketaan oheisen taulukon
ja kaavan mukaan).
Ensimmäisten viikkojen aikana syketason tulee pysyä tämän alueen alarajan
tuntumassa, noin 70% maksimisykkeestä. Seuraavien viikkojen ja
kuukausien aikana sykettä voidaan hiljalleen nostaa ylärajan tuntumaan
(85% maksimisykkeestä). Mitä paremmassa fyysisessä kunnossa henkilö
on, sitä enemmän rasitusta vaaditaan sykkeen kohottamiseen alueelle 70-
85% maksimisykkeestä. Tämä saadaan aikaan harjoituksen kestoa
pidentämällä ja/tai lisäämällä vastusta.
Jos syke ei näy tietokoneen näytöllä tai haluat turvallisuussyistä tarkistaa
näytön paikkansapitävyyden, voit toimia seuraavasti:
a. Mittaa syke perinteiseen tapaan (etsimällä pulssi ranteesta ja laskemalla
lyönnit minuuttia kohti); tai
b. Käytä erillistä sykemittaria (saatavana urheilu- tai terveydenhoitoalan
liikkeistä).
2. Harjoituskertojen tiheys
Useimmat asiantuntijat suosittelevat terveellisen ruokavalion, joka laaditaan
harjoitustavoitteiden perusteella, ja kolme kertaa viikossa toistuvan fyysisen
harjoittelun yhdistelmää. Normaalin aikuisen tulisi harrastaa liikuntaa kaksi
kertaa viikossa, jotta fyysinen kunto pysyisi entisellään. Kunnon
parantaminen ja painon pudottaminen vaatii vähintään kolme harjoituskertaa
viikossa. Ihanteellinen harjoituskertojen määrä on luonnollisesti viisi kertaa
viikossa.
3. Harjoittelun suunnittelu
Jokaisen harjoituskerran tulee koostua kolmesta vaiheesta: alkuverryttely,
itse harjoitus sekä loppuverryttely. Kehon lämpötilaa ja hapenottoa on
nostettava vähitellen alkuverryttelyn aikana. Tämä voidaan tehdä esim.
voimisteluliikkeiden avulla noin 5-10 minuutin aikana.
Tämän jälkeen aloitetaan varsinainen harjoitus. Rasitustason tulee olla aluksi
melko matala ja sitä nostetaan sitten vähitellen 15-30 minuutin ajaksi siten,
että syke on noin 70-85% maksimisykkeestä.
Verenkierron tehostamiseksi harjoitusvaiheen jälkeen ja lihasten
kipeytymisen tai jumiutumisen estämiseksi on tehtävä loppuverryttely. Sen
tulee sisältää venyttelyä ja/tai kevyttä voimistelua noin 5-10 minuutin ajan.
4. Motivaatio
Onnistuneen kuntoilun kannalta tärkeintä on harjoittelun säännöllisyys.
Harjoittelua varten on hyvä varata tietty aika ja paikka sekä valmistautua
harjoitukseen henkisesti. Harjoittele vain silloin kuin siltä tuntuu ja pidä aina
tavoitteet mielessä. Jatkuva harjoittelu auttaa sinua huomaamaan
edistymisesi, tavoite on päivä päivältä lähempänä.
Kaavat: Maksimipulssi = 220 - ikä
90% maksimipulssista = (220 - ikä) x 0,9
85% maksimipulssista = (220 - ikä) x 0,85
70% maksimipulssista = (220 - ikä) x 0,7
Pulssinmittaustaulukko:
(x-akseli = ikä 20 ja 70 vuoden väillä// Y-akseli = pulssin lyönti minuutissa
100:sta 220:een)i
58

Hulp nodig? Stel uw vraag in het forum

Spelregels

Misbruik melden

Gebruikershandleiding.com neemt misbruik van zijn services uitermate serieus. U kunt hieronder aangeven waarom deze vraag ongepast is. Wij controleren de vraag en zonodig wordt deze verwijderd.

Product:

Bijvoorbeeld antisemitische inhoud, racistische inhoud, of materiaal dat gewelddadige fysieke handelingen tot gevolg kan hebben.

Bijvoorbeeld een creditcardnummer, een persoonlijk identificatienummer, of een geheim adres. E-mailadressen en volledige namen worden niet als privégegevens beschouwd.

Spelregels forum

Om tot zinvolle vragen te komen hanteren wij de volgende spelregels:

Belangrijk! Als er een antwoord wordt gegeven op uw vraag, dan is het voor de gever van het antwoord nuttig om te weten als u er wel (of niet) mee geholpen bent! Wij vragen u dus ook te reageren op een antwoord.

Belangrijk! Antwoorden worden ook per e-mail naar abonnees gestuurd. Laat uw emailadres achter op deze site, zodat u op de hoogte blijft. U krijgt dan ook andere vragen en antwoorden te zien.

Abonneren

Abonneer u voor het ontvangen van emails voor uw Christopeit Runner Pro Magnetic - 9829 bij:


U ontvangt een email met instructies om u voor één of beide opties in te schrijven.


Ontvang uw handleiding per email

Vul uw emailadres in en ontvang de handleiding van Christopeit Runner Pro Magnetic - 9829 in de taal/talen: Nederlands, Duits, Engels, Frans, Italiaans als bijlage per email.

De handleiding is 1,8 mb groot.

 

U ontvangt de handleiding per email binnen enkele minuten. Als u geen email heeft ontvangen, dan heeft u waarschijnlijk een verkeerd emailadres ingevuld of is uw mailbox te vol. Daarnaast kan het zijn dat uw internetprovider een maximum heeft aan de grootte per email. Omdat hier een handleiding wordt meegestuurd, kan het voorkomen dat de email groter is dan toegestaan bij uw provider.

Uw handleiding is per email verstuurd. Controleer uw email

Als u niet binnen een kwartier uw email met handleiding ontvangen heeft, kan het zijn dat u een verkeerd emailadres heeft ingevuld of dat uw emailprovider een maximum grootte per email heeft ingesteld die kleiner is dan de grootte van de handleiding.

Er is een email naar u verstuurd om uw inschrijving definitief te maken.

Controleer uw email en volg de aanwijzingen op om uw inschrijving definitief te maken

U heeft geen emailadres opgegeven

Als u de handleiding per email wilt ontvangen, vul dan een geldig emailadres in.

Uw vraag is op deze pagina toegevoegd

Wilt u een email ontvangen bij een antwoord en/of nieuwe vragen? Vul dan hier uw emailadres in.



Info