Instrucciones de entrenamiento y manejo
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E
neón, luz halógena, focos, luz solar.
• Excluya completamente las sacudidas u oscilaciones del
sensor de oreja y del cable. Sujete el cable siempre con la
pinza en su ropa, o incluso mejor, en una cinta para el
pelo.
Con la cinta para el pecho
Tenga en cuenta las indicaciones acerca de la parte posterior
del embalaje. Los teléfonos móviles, televisores y otros apara-
tos electrónicos que creen un campo eléctrico pueden causar
problemas a la hora de medir sus latidos.
Averías en el ordenador de entrenamiento
Desconecte el interruptor principal y vuelva a conectarlo. En
caso de averías de la fecha o del tiempo, cambie la batería
en la parte trasera del display. (Ver instrucciones de montaje)
Indicaciones sobre la interfaz
Con el programa de entrenamiento “WORLD TOURS”, núm.
de art. 7926-800, disponible en su tienda especializada, es
posible dirigir este aparato de KETTLER con un PC /Notebook
a través del puerto. En nuestra página web,
http://www.kettler.de en >Deporte>Centro de servi-
cio>Software Aparatos de entrenamiento> Actualizaciones de
firmware encontrará otras posibilidades y actualizaciones de
software (firmware) de este aparato.
Instrucciones de entrenamiento
La medicina deportiva y el estudio de los entrenamientos
aprovechan la ergometría de la bicicleta entre otras, para
comprobar la capacidad funcional del corazón, circulación y
sistema respiratorio.
Si su entrenamiento ha alcanzado los efectos deseados
después de algunas semanas, lo podrá comprobar como
sigue:
1. Logra un determinado rendimiento de resistencia con un
menor rendimiento cardiovascular que antes.
2. Aguantará durante más tiempo un determinado rendimien-
to de resistencia con el mismo rendimiento cardiovascular.
3. Después de un determinado rendimiento cardiovascular se
recuperará más rápidamente que antes.
Valores orientativos para el entrenamiento de resisten-
cia
Pulso máximo: Por esfuerzo máximo se entiende el alcanzar
el pulso máximo individual.
La frecuencia cardíaca máxima alcanzable depende de la
edad.
Aquí se aplica la siguiente fórmula empírica: La frecuencia
cardíaca máxima por minuto corresponde a 220 pulsaciones
menos la edad.
Ejemplo: Edad 50 años > 220 - 50 = 170 pulsaciones /min.
Peso: Otro criterio para determinar los datos óptimos para el
entrenamiento es el peso. La predeterminación teórica en
caso de esfuerzo completo es de 3 vatios / kg peso corporal
para los hombres y de 2,5 para las mujeres. Además hay
que tener en cuenta que la capacidad de rendimiento se
reduce a partir de los 30 años de vida: en el caso de los
hombres, aprox. el 1 %, y en el de las mujeres el 0.8% por
año de vida.
Ejemplo: varón; 50 años; peso 75 kg
> 220 - 50 = 170 pulsaciones / min. Pulso máximo
> 3 vatios x 75 kg = 225 vatios
> menos el “descuento por la edad” (20% de 225 = 45 vati-
os)
> 225 - 45 = 180 vatios (predeterminación teórica con esfu-
erzo completo)
Intensidad del esfuerzo
Pulso del esfuerzo: La intensidad óptima del esfuerzo se
alcanza con el 65 - 75 % (ver diagrama) del rendimiento car-
diovascular individual. En función de la edad, este valor
varía.
Alcance del esfuerzo
Duración de una unidad de entrenamiento y su frecuen-
cia por semana:
Se puede hablar del alcance óptimo del esfuerzo si se alcan-
za durante un período prolongado el 65 - 75 % del rendi-
miento cardiovascular individual.
Regla empírica
La potencia en vatios debería seleccionarse de manera que
pueda soportar el esfuerzo muscular durante un período pro-
longado.
Las potencias (vatios) más elevadas deberían alcanzarse en
relación con una frecuencia de pedaleo superior. Una frecu-
encia de pedaleo demasiado baja e inferior a 60 rpm condu-
ce a un esfuerzo marcadamente estático de la musculatura y
consecuentemente a un cansancio prematuro.
Warm-Up
Al comienzo de cada unidad de entrenamiento debería
calentarse lentamente pedaleando durante 3-5 minutos con un
esfuerzo creciente, para “poner a tono” su sistema cardiovas-
cular y su musculatura.
Cool-Down
Igual de importante es el llamado “enfriamiento”. Después de
cada entrenamiento (después / sin Recovery) deberá seguir
pedaleando aprox. 2 - 3 minutos contra una resistencia redu-
cida.
Como norma general, el esfuerzo para su entrenamiento de
resistencia posterior debería incrementarse primero a través
del alcance del esfuerzo, p. j. entrenando cada día 20 minu-
tos en lugar de 10, o 3 veces por semana en lugar de 2.
Aparte de la planificación individual de su entrenamiento de
resistencia, podrá recurrir a los programas de entrenamiento
integrados en el ordenador de entrenamiento
Glosario
Edad
Introducción para calcular el pulso máximo.
Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento
diario 10 min
2–3 veces a la semana 20 – 30 min
1–2 veces a la semana 30 – 60 min
