Le center BASIC est un appareil de gymnastique pour la maison, polyva-
lent et multifonctionnel, qui convient pour l'entraînement optimal de la
condition et de la force. Pour que cet entraînement soit excellent pour la
santé, il convient cependant de s'en tenir à quelques points que nous
vous exposons ci-après en bref:
1. Eviter de travailler avec des haltères trop lourds si l´on est débutant.
2. Pendant les premières séances, ne travailler qu´avec des haltères que
l´on puisse déplacer une quinzaine de fois sans pression quand on
respire.
3. Veiller à ce que le rythme de la respiration soit régulier: expirer
quand on surmonte la résistance (phase concentrée), inspirer quand
on relache (phase excentrique). Eviter en tout cas la respiration entre-
coupée.
4. Effectuer tous les mouvements avec régularité, sans -coups et rapide-
ment.
5. Pour ménager les articulations, ne jamais effectuer les exercices jus-
qu'à la limite de capacité des mouvements, c'est-à-dire ne pas étendre
ni fléchir complètement les articulations.
6. Pendant les répétitions de l'entraînement, les muscles sollicités de-
vraient rester continuellement en tension - ce qui signifie qu'il ne faut
pas s'entraîner jusqu'à ce que l'appareil soit en butée, mais amorcer
la phase de retour juste avant.
7. Dans tous les exercices, il faut veiller à ce que le dos reste droit et
éviter qu'il ne se creuse ou s'arrondisse.
8. On ne doit jamais perdre de vue que les muscles et la force augmen-
tent plus vite que ne s'adaptent les ligaments, les tendons et les
articulations. Conclusion: n'augmenter la résistance que lentement et
au fur et à mesure du processus d'entraînement.
Remarque importante:
Avant de commencer, consulter son médecin pour savoir si l'entraînement
avec le Powercenter BASIC convient ou pas. Le diagnostic du médecin
devrait constituer la base pour la programmation des exercices.
Les consignes d´entraînement ci dessus et ci-apres ne sont recomman-
dées qu´aux personnes bien portantes.
Bref exposé de quelques méthodes d´entraînement.
La méthode d´entraînement orientée vers la force et l´endurance,
convient pour se maintenir en forme. Cela signifie 15 à 20 répétitions
des exercices avec haltères légers (40 a 50 % de la "force maximale*"
individuelle). Pour le bodybuilding (formation des muscles du corps),
effectuer 8 à 10 fois les exercices avec des haltères lourds (de 60 a
80 % env. de la "force maximale*" individuelle). Des exercices aussi
éprouvants que ceux-là ne sont cependant pas recommandés pour débu-
tants.
*On entend là par "force maximale", la capacité de force personnelle pouvant être appliquée
pour lever une fois une lourde charge.
Exemples de programme d´entraînement
Programme d´entraînement pour débutants Programme d´entraînement poussé
*S = série
*R = nombrede répétitions
Trainingsbelastung beim Powercenter BASIC
Die Gewichtsbelastung beim Powercenter BASIC wird über ein Umsteck-
system am Gewichtsblock geregelt. 80kg Gesamtgewicht sind in 4 x 5kg
und 6 x10kg unterteilt.
Warnhinweise
Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neuesten
Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Ver-
letzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermie-
den und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von
Erwachsenen konzipiert.
Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden
führen. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt ab-
klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet
sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres
Trainingsprogrammes sein.
Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, daß
durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. Temperament von Kindern im
Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren auf-
treten können, die eine Verantwortung seitens des Herstellers aus-
schließen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gerät lassen, sind diese auf
die richtige Benutzung hinzuweisen und zu beaufsichtigen.
Die Montage des Gerätes muß sorgfältig und von einer erwachsenen
Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, daß der Trainingsbe-
trieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluß der Montage aufgenommen
wird. Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir alle ein bis zwei
Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie der Befestigungs-
elemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das konstruktiv
vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist bei
Verschleiß das Gerät der Benutzung zu entziehen, und die durch
Verschleiß beschädigten Teile sind sofort auszutauschen.
The Power Centre BASIC is a versatile multi-functional home-training unit
for optimum fitness training with special emphasis on muscle-power. To
ensure that your exercising is in keeping with your general health, please
read the following instructions and observe them at all times:
1. Newcomers should avoid using excessively heavy weights.
2. During start-up sessions, use only such weights as can be managed
15times without gasping for breath.
3. Always breath regularly: breath out when pushing against the load
(concentric phase) and breath in when releasing it (eccentric phase).
Avoid forced breathing.
4. Carry out all movements evenly and smoothly without jerking.
5. To avoid pressure on the joints, do not press to the limit of movement,
i.e. do not stretch or bend the joints fully.
6. During the repeated exercising movements, the muscles should be
kept continuously tense. Do not press to the limit of the unit's move-
ment, but begin the reverse movement shortly before you reach the
stop limit.
7. Keep your back straight during all movements. Do not bend your
back to far backwards or forwards.
8. Always remember that your tendons and joints do not develop as
quickly as your strength and muscle power. For this reason, increase
the load only slowly in the course of your exercise program.
Important
Before beginning your training program, consult your doctor to ensure
that you are fit enough to use the Power Centre BASIC. Base your pro-
gram on the result of this medical examination.
The schedule suggested above is intended for healthy persons only.
Das Powercenter BASIC ist ein vielseitiges und multifunktionales Heim-
sportgerät für ein optimales, kraftbetontes Fitnesstraining. Für ein gesund-
heitlich wertvolles Training sind allerdings einige Punkte unbedingt zu be-
achten, die wir Ihnen kurz darstellen möchten:
1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Gewichten.
2. Benutzen Sie in den ersten Trainingseinheiten nur so schwere
Gewichte, die Sie 15 mal ohne Preßatmung bewältigen können.
3. Achten Sie auf regelmäßigen Atemrhythmus: bei der Überwindung
des Widerstandes (konzentrische Phase) ausatmen, beim Nachgeben
(exzentrische Phase) einatmen. Preßatmung unbedingt vermeiden.
4. Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell
durch.
5. Führen Sie alle Übungen zur Schonung der Gelenke niemals bis zur
Bewegungsgrenze aus, d.h. keine vollständige Streckung und
Beugung der Gelenke.
6. Während der Belastungswiederholungen sollte die beanspruchte
Muskulatur kontinuierlich in Spannung gehalten werden - trainieren
Sie daher nicht bis zum Endanschlag des Gerätes, sondern leiten Sie
die Umkehrphase jeweils kurz vorher ein.
7. Auf einen geraden Rücken ist bei allen Übungen zu achten – eine
Hohlkreuzbildung sowie Rundrücken sollten umgangen werden.
8. Bedenken Sie stets, daß Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zu-
nehmen als die Anpassungen Ihrer Bänder, Sehnen und Gelenke.
Fazit: Den Belastungswiderstand im fortlaufenden Trainingsprozeß
nur langsam steigern.
Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie vor Aufnahme des Fitnesstrainings durch Ihren Hausarzt ab-
klären, ob Sie für das Training mit dem Powercenter BASIC gesundheit-
lich geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau
Ihres Trainingsprogrammes sein.
Die o.g. und folgenden Trainingshinweise empfehlen sich
nur für gesunde Personen.
Kurzdarstellung einiger Trainingsmethoden
Für das Fitnesstraining eignet sich die kraftausdauerorientierte Trainings-
methode. Dies bedeutet, daß Übungen mit leichten Gewichten (ca. 40-
50% der individuellen "Maximalkraft"*) 15-20 mal wiederholt werden.
Beim Bodybuilding (Muskelaufbautraining) werden die Übungen mit
schweren Gewichten (ca. 60-80% der "Maximalkraft"*) 8-10 mal durch-
geführt. Derart anstrengende Krafteinsätze sind dem Anfänger jedoch
nicht zu empfehlen.
* Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die aufgebracht
werden kann, um ein schweres Gewicht einmal zu bewältigen.
Beispiele für die Trainingsplanung
Trainingsplan für Anfänger Trainingsplan für Fortgeschrittene
*S = Satz oder Serie
*Wdh = Anzahl der Wiederholungen
Beginnen Sie Ihr Training stets mit Aufwärmübungen. Pausieren Sie
während des Trainings nach jedem Satz ca. 60 Sekunden, und nutzen
Sie die Pausen zu Lockerungs- und Dehnübungen.
Trainieren Sie 2-3 mal pro Woche mit Ihrem Powercenter BASIC und nut-
zen Sie jede Gelegenheit, Ihr Training zu ergänzen, wie z.B. durch aus-
gedehnte Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen usw.
Sie werden feststellen, daß ein regelmäßiges Training Ihre Fitness und Ihr
Wohlbefinden recht bald verbessert.
Training methods in brief
The endurance power training method is best suited for fitness training.
This involves light weights (approx. 40 - 50 % of the user's maximum
strength*") being repeated 15 - 20 times.
In body building (muscle formation), the exercises are carried out with
heavy weights (approx. 60 - 80 % of the user's maximum strength*") and
are repeated 8 -10 times. Such strenuous exercises are not, however, to
be recommended for newcomers.
*"Maximum individual strength" is defined as the effort which you as an individual must exert to
overcome a heavy load once.
Examples of training courses
Training course for beginners Advanced training course
*S = number of series
*R = number of repetitions
Always begin a training session with a few warm-up exercises. After
every set of exercising movements, carry out easy stretching and relaxing
movements for around 60 seconds before beginning the next set.
Exercise with your Power Centre BASIC two or three times a week. Do
not neglect other forms of exercise such as walking, cycling, swimming
etc. You will soon find that regular exercise will improve your general fit-
ness and sense of wellbeing.
Load and weight system with Power Center BASIC
With the Power Center BASIC, the weights (i.e. the exercising load) are var-
ied by a hook-in system on the weight block. The total weight of 80kg is di-
vided into 4 x 5 kg and 6 x 10 kg.
Caution!
You are using a machine that has been designed and built to the latest safety
standards. Any possible sources of danger that could lead to injury have
been extensively eliminated. Moreover, the machine is intended only for use
by adults.
Wrong or excessive training can damage your health. Before commencing a
course of fitness training, arrange for a medical check-up to see if you are in
a state of health suited to training on the machine. The result of the check-up
should be used as a basis for your training programme.
The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that the
nature of children who are using the machine can lead to unforeseen situa-
tions and hazards for which the manufacturer cannot be held liable. If chil-
dren are allowed to use the machine, they should be instructed on its correct
use and dangerous situations explained to them.
The machine must be carefully assembled by an adult. It must be ensured that
the machine is not used until it has been fully assembled.
When used for regular training/exercising, we recommend checking all
parts of the machine (especially screws, nuts, bolts and ropes) every 1 to 2
months. So that the intended level of safety is maintained, the machine is to
be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be ex-
changed immediately.
Übung 1.-2.Woche 3.-4.Woche 5.-6.Woche
S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
2 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
20 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
26 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
Übung 1.-4.Woche 5.-8.Woche
S* Wdh* S* Wdh*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
4 2 15-20 3 15-20
7 2 15-20 3 15-20
12 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
18 2 15-20 3 15-20
19 2 15-20 3 15-20
20 2 15-20 3 15-20
21 2 15-20 3 15-20
23 2 15-20 3 15-20
25 2 15-20 3 15-20
Exer- 1st-2ndweeks 3rd-4thweeks 5th-6.thweeks
cise
S* R* S* R* S* R*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
2 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
20 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
26 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
Exer- 1st-4th weeks 5th-8th weeks
cise
S* R* S* R*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
4 2 15-20 3 15-20
7 2 15-20 3 15-20
12 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
18 2 15-20 3 15-20
19 2 15-20 3 15-20
20 2 15-20 3 15-20
21 2 15-20 3 15-20
23 2 15-20 3 15-20
25 2 15-20 3 15-20
Trainingsanleitung
für Powercenter BASIC
GB
F
Instructions pour l'utilisation
du Powercenter BASIC
Training instructions
for using the Power Centre BASIC
D
Exer- 1re à 2e 3e à 4e 5e à 6e
cise semaine semaine semaine
S* R* S* R S* R*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
2 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
20 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
26 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
Exer- 1re à 4e 5e à 8e
cise semaine semaine
S* R* S* R*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
4 2 15-20 3 15-20
7 2 15-20 3 15-20
12 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
18 2 15-20 3 15-20
19 2 15-20 3 15-20
20 2 15-20 3 15-20
21 2 15-20 3 15-20
23 2 15-20 3 15-20
25 2 15-20 3 15-20
32
