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Die Multifunktionsbank und Hantelablage sind sowohl unabhängig von-
eineander zu nutzen als auch kombinierbar für ein optimales, kraft-
betontes Fitnesstraining. Für ein gesundheitlich wertvolles Training sind
allerdings einige Punkte unbedingt zu beachten, die wir Ihnen kurz dar-
stellen möchten:
1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Gewichten.
2. Benutzen Sie in den ersten Trainingseinheiten nur so schwere
Gewichte, die Sie 15 mal ohne Pressatmung bewältigen können.
3. Achten Sie auf regelmäßigen Atemrhythmus: bei der Überwindung
des Widerstandes (konzentrische Phase) ausatmen, beim Nachgeben
(exzentrische Phase) einatmen. Pressatmung unbedingt vermeiden.
4. Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell
durch.
5. Alle Bewegungen sollten im vollen Bewegungsumfang durchgeführt
werden, um Verkürzungen der Muskulatur vorzubeugen. Jedoch ist in
den Beuge- und Streckpositionen auf ausreichend Muskelspannung zu
achten, um Gelenkbelastungen zu minimieren. Gelenke sollten nie
vollständig durchgestreckt oder gar überstreckt werden.
6. Auf ckenstabilität sollte ein besonderes Augenmerk gelegt wer-
den. Daher empfiehlt es sich während des Trainings eine konstante
Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.
7. Bedenken Sie stets, dass Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zu-
nehmen als die Anpassungen Ihrer nder, Sehnen und Gelenke.
Fazit: Den Belastungswiderstand im fortlaufenden Trainingsprozess
nur langsam steigern. Steigern Sie daher Ihr Training in folgender
Reihenfolge:
I. Steigerung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche)
II. Steigerung des Trainingsumfangs (Anzahl der Sätze pro Übung)
III. Steigerung der Intensität (Erhöhung des Trainingsgewichts)
Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie vor Aufnahme des Fitnesstrainings durch Ihren Hausarzt
abkren, ob Sie für das Training mit der Multifunktionsbank und
Hantelablage gesundheitlich geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte
Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein.
Die o.g. und folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesun-
de Personen.
Trainingsempfehlung
r Fitnesstraining bzw. gesundheitsorientiertes Krafttraining sind
am besten das Kraftausdauer- und das Muskelaufbautraining (Hyper-
trophietraining) geeignet. Beim Kraftausdauertraining wird mit leichten
Gewichten (ca. 40-50% der Maximalkraft*) und einer gigen, aber
kontrollierten Bewegungsgeschwindigkeit trainiert. Die Wiederholungs-
zahl liegt zwischen 15 - 20.
Beim Muskelaufbautraining wird mit schwereren Gewichten (ca. 60-
80% der Maximalkraft*) und einer ßig langsamen Bewegungs ge-
schwindigkeit trainiert.
Nach einem Kraftausdauerprogramm von ca. 4 Wochen, ist ein mode-
rates Muskelaufbautraining durchaus praktizierbar. Gerade im Alter ist
es wichtig Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen, um Gelenke zu
stabilisieren und zu entlasten.
* Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die aufgebracht
werden kann, um ein schweres Gewicht mit gerade einmal einer Wiederholung zu bewältigen.
Beispiele für die Trainingsplanung
Woche 1-4 Kraftausdauer (ca. 40-60% der Maximalkraft)
Woche 5-8 Muskelaufbautraining (ca. 60-80% der Maximalkraft)
Beginnen Sie Ihr Training stets mit einem Aufrmsatz. Die Pausen
sollten Sie zu Lockerungsübungen nutzen. Trainieren Sie 2-3 mal pro
Woche mit Ihrer Multifunktionsbank und Hantelablage und nutzen Sie
jede Gelegenheit Ihr Training zu ergänzen, wie z.B. durch ausgedehnte
Spaziergänge, Joggen, Radfahren, Schwimmen etc.
Sie werden feststellen, dass ein regelmäßiges Training Ihre Fitness und
Ihr Wohlbefinden verbessern wird.
Warnhinweise
Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neuesten
Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Ver-
letzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermie-
den und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von
Erwachsenen konzipiert.
Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden h-
ren. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt ab-
klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeig-
net sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres
Trainingsprogrammes sein.
Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, dass
durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. Temperament von Kindern im
Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren auf-
treten können, die eine Verantwortung seitens des Herstellers ausschlie-
ßen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gerät lassen, sind diese auf die
richtige Benutzung hinzuweisen und zu beaufsichtigen.
Die Montage des Gerätes muss sorgfältig und von einer erwachsenen
Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, dass der Trainingsbe-
trieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluss der Montage aufgenom-
men wird. Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir, alle ein
bis zwei Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie der Befestigungs-
elemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das kon-
struktiv vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist
bei Verschleiß das Gerät der Benutzung zu entziehen und die durch
Verschleiß beschädigten Teile sind sofort auszutauschen.
Beim Umgang mit Kurzhanteln sowie Hantelscheiben ist auf den kor-
rekten Verschluss der Feststellringe zu achten.
D
Trainingsanleitung für Multifunktionsbank ALPHA und Hantelablage VECTOR
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Sätze Wiederholungen Pause
Bewegungs -
2 - 4 16 - 20 60 sec. zügig
Sätze Wiederholungen Pause
Bewegungs -
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Mäßig langsam
geschwindigkeit
geschwindigkeit
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